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【正月前の“太り予防”完全ガイド】

年末年始をスッキリ乗り切るためのコツ5つ**

年末が近づくと、忘年会・クリスマス・帰省・おせち…と、どうしても“食べる機会”が増えてきますよね。
そして、毎年のようにこんな声を耳にします。

「気づいたら2〜3kg増えていた…」
「正月太りが戻らないまま春を迎える…」

実は、年末年始の体重増加は、対策を知っていればほぼ防げます。
今回は、忙しい年末でも簡単に取り入れられる“太りにくい習慣”を5つご紹介します。

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① まずは“ベースの食生活”を整える

太らない人が必ずやっていること、それは 「乱れない土台を作っておくこと」 です。
年末のイベントは避けられなくても、普段の食事のリズムを整えておくだけで増量を大きく防げます。

ポイントは3つ。
• 朝・昼・夜の時間を大きくずらさない
• 炭水化物を抜かない（後から過食につながる）
• タンパク質を毎食20g前後は取る

特にタンパク質は、血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎを予防する効果があります。
鶏むね・卵・豆腐・納豆・ヨーグルトなど“手軽なもの”を常備しておくと◎。

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② 忘年会・会食の「食べ順」を意識する

会食が続くときは、食べる順番のコントロールがとても有効です。

✔ 最初に汁物・サラダ・タンパク質
✔ 揚げ物や炭水化物は 最後の方へ

これだけで、自然と総摂取カロリーが抑えられます。
特に野菜やきのこ類の食物繊維は、脂質や糖の吸収をゆるやかにしてくれるので、太りにくい身体づくりには欠かせません。

また、アルコールを飲む際は「最初の1杯だけビール→2杯目以降は焼酎・ハイボール・ワイン」など、糖質の少ないお酒に切り替えるのも効果的です。

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③ “1日1回のリセット食”を用意しておく

どうしても食べすぎる日があるのは当然。
大切なのは 翌日どう過ごすか です。

食べすぎた翌日の「リセット食」の例はこちら：
• 朝：プロテイン＋ヨーグルト
• 昼：スープ（野菜・きのこ中心）＋ゆで卵
• 夜：ご飯軽め＋納豆＋味噌汁＋魚

ポイントは
“抜かない”けれど“消化に優しい食事にする”
こと。

食事を抜くと逆に代謝が落ちて、次の食事で脂肪を蓄えやすくなります。
軽く整えながら、身体をリセットしていきましょう。

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④ 運動は“短時間×高頻度”でOK

忙しい年末こそ、長い運動は難しいもの。
だからこそ、短くても毎日動くほうが効果的です。

おすすめはこれ：
• 1日10分のウォーキング
• 朝のスクワット10〜20回
• 夜のストレッチ5分

特にスクワットは、太りやすい季節にこそ取り入れたいメニュー。
下半身の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。

「忙しくても続けられる運動」＝年末の太り予防のカギです。

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⑤ 正月の誘惑を“計画的に”楽しむ

太ってしまう人と太らない人の差は、
「食べるか、食べないか」ではなく、「どう食べるか」 にあります。

例えば、以下を前もって決めておくと、体重がほぼ増えません。
• おせちは“好きな3品だけ”をしっかり味わう
• 夜遅くの食事はしない
• 甘いものは“1日1個”と決めておく

制限するというより、ルールを決めて楽しむことが大事。
自由に食べられる期間があるからこそ、事前の対策が効きます。

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【まとめ】年末年始は“準備で決まる”

正月太りは、実は年末の少しの工夫でほとんど防げます。

● ベースの食事を整えておく
● 会食では食べ順に気をつける
● 食べた翌日はリセット食
● 運動は短時間でOK
● 正月の食事にルールを作る

この5つだけで、驚くほど変わります。

年末年始は家族や友人と過ごす大切な時間。
「太るから…」と我慢するのではなく、太らない習慣を身につけて、気持ちよく新年を迎えましょう！

投稿者プロフィール

沖中

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