食事制限しているのに痩せない人が見落としがちなこと
荒木
「食事制限をしているのに、なかなか体重が減らない…」
「ご飯も減らしているし、お菓子も我慢しているのに痩せない…」
ダイエットをしていると、こんな悩みを感じることがあります。頑張っているのに結果が出ないと、「自分は痩せにくい体質なのかな？」と思ってしまうかもしれません。
しかし、実際には食事制限の内容を細かく見ていくと、本人が気づいていないところから摂取エネルギーが増えているケースがあります。
今回は、食事制限をしているのになかなか痩せない人が見落としやすいポイントを紹介します。
① 調味料を見落としている
まず意外と見落としやすいのが「調味料」です。
「ご飯は減らしている」「揚げ物も控えている」と食事そのものには気をつけていても、ドレッシングやマヨネーズ、油、砂糖を含む調味料などを無意識に多く使っていることがあります。
例えば、野菜をたくさん食べていても、ドレッシングをたっぷりかけていれば、思っている以上に摂取エネルギーが増える可能性があります。
もちろん、調味料をすべて禁止する必要はありません。
ポイントは、「何を食べたか」だけではなく「何をかけたか」まで確認することです。
料理に使う油や調味料も含めて、自分が1日にどれくらい摂っているのか、一度振り返ってみましょう。
② 「ちょっとだけ」の間食が積み重なっている
次に注意したいのが間食です。
「お菓子を1袋全部食べているわけではないから大丈夫」と思っていても、仕事中にチョコを数個、午後にクッキー、夜にアイス……と少しずつ食べていると、1日の合計では意外と大きな量になることがあります。
特に注意したいのが、「ながら食べ」です。
テレビを見ながら、スマートフォンを触りながら、仕事をしながら食べていると、自分がどれくらい食べたのか分かりにくくなります。
間食を完全になくす必要はありません。
「食べるなら量を決める」「袋のまま食べずにお皿に出す」「本当にお腹が空いているのか確認する」など、食べ方を工夫してみましょう。
③ 飲み物からエネルギーを摂っている
食事制限をしている人ほど見落としやすいのが「飲み物」です。
食べ物は意識して減らしているのに、ジュース、甘いカフェラテ、清涼飲料水などを習慣的に飲んでいると、気づかないうちに摂取エネルギーが増えていることがあります。
また、「健康そうだから」と飲んでいる飲料でも、商品によっては糖質やエネルギーを含んでいる場合があります。
普段何気なく飲んでいるものを、一度すべて書き出してみるのもおすすめです。
水や無糖のお茶、ブラックコーヒーなどを基本にしながら、甘い飲み物は楽しむ量や頻度を調整してみましょう。
「食べていないのに痩せない」と感じるときは、飲み物までチェックすることが大切です。
④ 「健康的な食材」でも食べ過ぎている
「健康に良いものなら、たくさん食べても大丈夫」と考えてしまうのも、ダイエットでは注意したいポイントです。
例えば、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、果物などは栄養価の高い食品ですが、だからといって無制限に食べればいいわけではありません。
大切なのは、食品の種類だけではなく、食べる量とのバランスです。
「ダイエット中だからサラダをたくさん食べよう」と思っていても、ドレッシングを大量に使っていたり、トッピングを増やしすぎたりすると、想定以上の摂取量になることもあります。
健康的な食材を取り入れることはもちろん大切ですが、「健康的＝いくら食べても太らない」ではないことを覚えておきましょう。
⑤ 食事を減らしすぎている
ここまで読むと、「じゃあもっと食事を減らせばいいの？」と思うかもしれません。
しかし、これも注意が必要です。
ダイエットだからといって食事量を極端に減らすと、必要な栄養素が不足しやすくなります。
特にタンパク質などが不足すると、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすというダイエットが難しくなることがあります。
また、食事を減らしすぎることで空腹感が強くなり、後から間食やドカ食いにつながってしまうこともあります。
大切なのは「とにかく食べない」ことではなく、必要な栄養を確保しながら、全体の摂取量を調整することです。
⑥ 「食事制限＝炭水化物を抜く」になっていない？
ダイエットを始めると、まずご飯やパンなどの炭水化物を減らす人も多いでしょう。
しかし、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源でもあります。
極端に減らしてしまうと、トレーニングや日常生活で動くためのエネルギーが不足してしまう可能性があります。
ご飯を完全に抜くのではなく、自分の活動量に合わせて適量を食べることも大切です。
特に筋トレをしている方は、タンパク質だけではなく、炭水化物を含めたバランスの良い食事を意識しましょう。
⑦ 体重だけで「痩せていない」と判断している
最後に見直したいのが、「体重だけを見ていないか」ということです。
体重は、水分量や食事量、塩分摂取量などによって日々変動します。
そのため、数日体重が変わらないからといって、必ずしもダイエットが失敗しているとは限りません。
体重だけではなく、ウエストの変化、見た目、体脂肪率、トレーニングの記録なども合わせて確認してみましょう。
短期間の数字だけを見るのではなく、数週間から数ヶ月単位で変化を見ることが大切です。
まとめ
食事制限をしているのに痩せないときは、さらに食事を減らす前に、まず普段の食生活を細かく見直してみましょう。
特にチェックしたいのは、
① 調味料や油を使いすぎていないか
② 「ちょっとだけ」の間食が積み重なっていないか
③ 甘い飲み物を習慣的に飲んでいないか
④ 健康的な食品でも食べ過ぎていないか
⑤ 食事を極端に減らしていないか
⑥ 炭水化物を必要以上に抜いていないか
⑦ 体重だけで判断していないか
というポイントです。
ダイエットは、食事を極端に減らせばいいというものではありません。
「何を食べるか」だけでなく、「どれくらい食べるか」「何を飲むか」「調味料をどれくらい使うか」「普段どれくらい動いているか」まで含めて考えることが重要です。
頑張っているのに結果が出ないときこそ、さらに我慢するのではなく、一度自分の生活を客観的に見直してみましょう。
小さな習慣を一つずつ整えていくことが、無理なく続けられるダイエットへの近道です。
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