座りっぱなしが体に与える影響とは？「運動しているから大丈夫」と思っている人も要注意
荒木
「仕事で一日中座っている」「気づいたら何時間も椅子に座っている」「デスクワークが終わると、家でもソファで過ごしている」そんな生活になっていませんか？
現代では、パソコンやスマートフォンを使う時間が増え、以前よりも「座っている時間」が長くなりやすくなっています。特にデスクワーク中心の方は、朝から夕方までほとんど体を動かさないことも珍しくありません。
「週に何回か運動しているから大丈夫」と思う方もいるかもしれません。しかし、運動する時間を確保していても、それ以外の時間を長時間座ったまま過ごしていると、日常的な活動量が不足してしまう可能性があります。
今回は、座りっぱなしの生活が体にどのような影響を与えるのか、そして忙しい方でも取り入れやすい対策について紹介します。
座りっぱなしでまず起こりやすいのが「体を動かす機会の減少」
座っている時間が長くなると、当然ながら立ったり歩いたりする時間が減ります。
すると、1日の中で使う筋肉の量も少なくなりやすくなります。
特に下半身は、座っている間ほとんど大きな動きをしません。仕事中は座り、移動は車、帰宅してからもソファで過ごす……という生活が続けば、歩く・立つ・しゃがむといった日常的な動作がどんどん減ってしまいます。
運動不足というと「スポーツをしていないこと」をイメージしがちですが、実はこうした日常生活の活動量も非常に重要です。
「筋肉が落ちる」だけではありません
座りっぱなしの生活で気になるのが、筋肉を使う機会が減ることです。
特に下半身の筋肉は、立つ・歩く・階段を上るなど、日常生活のさまざまな動作に関わっています。
体を動かす機会が少ない状態が長く続けば、筋力や体力が低下しやすくなります。
「昔は階段も平気だったのに、最近は少し上っただけで疲れる」「長時間歩くとすぐ疲れる」と感じるようになった場合、日頃の活動量が関係している可能性もあります。
筋力は一度つければずっと維持できるものではありません。使わなければ少しずつ低下していくため、普段から体を動かすことが大切です。
姿勢の崩れにも注意
座っている時間が長い人は、姿勢も崩れやすくなります。
パソコン作業やスマートフォンを見ていると、頭が前に出たり、背中が丸くなったり、肩が内側に入ったりしやすくなります。
いわゆる「猫背」や「巻き肩」のような姿勢です。
もちろん、座っているだけですぐに姿勢が悪くなるわけではありません。しかし、同じ姿勢を長時間続ける習慣があると、体を動かす機会が減り、特定の筋肉や関節に負担が集中することがあります。
「肩が重い」「首がつらい」「腰が張る」といった不調を感じている方は、運動不足だけでなく、普段どれくらい座っているかも一度見直してみましょう。
「座る→立つ」を増やすだけでも違う
では、どうすればいいのでしょうか？
いきなり「毎日1時間運動しましょう」と言われても、仕事や家事がある中ではなかなか難しいですよね。
そこでおすすめなのが、座り続ける時間を短くすることです。
例えば、
・1時間に一度は立って少し歩く
・トイレに行ったついでに少し歩く
・電話をするときは立ってみる
・エレベーターではなく階段を使う
・近い場所への移動はなるべく歩く
・仕事の合間に肩や股関節を動かす
このように、日常生活の中で「少し動く」機会を増やしてみましょう。
まとまった運動時間を作れなくても、こまめに体を動かす習慣を作ることはできます。
「運動しているから座りっぱなしでもOK」ではない
週に2〜3回筋トレをしている方でも、それ以外の時間をほとんど座って過ごしているなら、日常の活動量を見直す価値があります。
筋トレは筋力を高めるために重要です。
一方で、日常生活の中で歩いたり、立ったり、階段を使ったりすることも体を維持するうえで大切です。
「ジムに行ったから今日はOK」ではなく、トレーニング＋日常生活での活動量という考え方を持つと、より健康的な生活を作りやすくなります。
ダイエットにも関係する「日常の活動量」
ダイエットというと、食事制限や筋トレ、有酸素運動に注目しがちです。
もちろんこれらは重要ですが、普段の歩行や立ち座り、家事なども1日の消費エネルギーに関係しています。
例えば、同じように週2回トレーニングをしていても、普段からよく歩く人と、ほとんど座っている人では、1日の活動量に差が出る可能性があります。
「運動しているのに思うように体が変わらない」という方は、トレーニング内容だけではなく、仕事中や自宅での過ごし方にも目を向けてみましょう。
まずは「30分運動」より「こまめに動く」
運動習慣がない方が、いきなり長時間のトレーニングを始める必要はありません。
まずは、今の生活に小さな動きを追加してみましょう。
「1時間座ったら一度立つ」
「昼休みに少し歩く」
「階段を使う」
「寝る前に軽く体を動かす」
このような小さな習慣でも、毎日積み重ねれば大きな違いにつながります。
そして、余裕が出てきたら筋トレやウォーキングなど、まとまった運動を取り入れていけばOKです。
大切なのは、完璧を目指さないこと。
「毎日必ず運動する」より、「座りっぱなしの時間を少し減らす」ことから始めてみましょう。
まとめ
座りっぱなしの生活は、運動不足につながるだけでなく、筋力・体力の低下や姿勢の崩れ、肩や腰などの不調につながる可能性があります。
特にデスクワークの方は、仕事中に長時間座ることを避けるのが難しい場合もあります。
だからこそ、「座らないようにする」のではなく、座り続ける時間を短くする工夫が大切です。
1時間に一度立つ、少し歩く、階段を使う、こまめにストレッチする。
できることから少しずつ始めてみましょう。
そして、日常生活での活動量を増やすことに加えて、筋トレで全身の筋力を維持・向上させることもおすすめです。
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健康な体は、特別なことを一度頑張るだけではなく、毎日の小さな積み重ねから作られていきます。
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